یک تمرین معروف، براساس یک بازی ویدیویی قدیمی به نام Pac-Man طراحی شده است. بیماران باید شخصیت‌های Pac-Man کوچک را تجسم کنند که سلول‌های سرطانی را می‌خورند و نابود میکنند، همان‌طور که دشمنان را در بازی از بین می‌برند. سیمونتون‌ها از این متد در کنار درمان‌های رایج سرطان استفاده می‌کردند. اجرای هر جلسه از این تکنیک‌ها 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد.
تصویرسازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکار در مغز ایجاد و بازسازی میشود. عملکرد انسانها بازتابی از افکار و احساسات آنهاست و با ایجاد تصویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام کار میتوانند مهارت خود را در عمل نیز بالا ببرند. اما این قضیه تا چه حد اثبات شده است؟
کارسون پالمر بازیکن فوتبال آمریکایی تیم آریزونا چند سال پیش از ناحیه آرنج آسیب دید و یک هفته از میادین دور بود. در دوران مصدومیت هر روز در ذهن خود تمرین میکرد و تمام شرایط مسابقه را در ذهن خود مجسم میکرد. هفته بعد از آن مصدومیت پالمر بهترین مسابقه ی دوران حرفه ای خود را انجام داد. بیشتر از یک قرن است که دانشمندان برای درک آموزش های روانی تلاش میکنند. زمانی که شما یک کاری را تصور میکنید مغز سیگنالی را به ماهیچه آن عضله میفرستد. متناوباً تمرین ذهنی طرحی مانند یک راهنمای درونی برای مهارت خاص در سر ایجاد میکند. روانشاسان ورزشی بر روی صدها ورزشکار تحقیقاتی بعمل آوردند و مقایسه ای از تمرین ذهنی و تمرین فیزیکی در رشته های مختلف مانند پرتاپ دارت انجام داده اند. بطور کلی نتایج تحقیقات نشان میداد که تمرین های ذهنی موثر است. در سال 2012 نیز مطالعه ای بر روی 32 گلف باز غیرحرفه ای و 32 گلف باز عضو باشگاه گلف انجام شد در پایان کار هر دو گروه تحت آموزش های ذهنی و فیزیکی موفق شده اند عملکرد خود را به اندازه بهبود بخشند.
تجسم، مزیت های بیشتری نسبت به تمرین واقعی دارد. در هر مکانی حتی زمانی که از نظر فیزیکی آسیب دیدگی وجود داشته باشد قابل انجام و کاملاً بی خطر است. همچنین برای مدت زمان طولانی قابل انجام است چرا که با خستگی جسمی محدود نمیشود. البته این به آن معنی نیست که تمرین ذهنی آسان است. یک روانشناس ورزشی در دانشگاه لیمریک میگوید: "ورزشکارانی در سطح المپیک در این آزمایشگاه به مدت دو ساعت برای تمرین ذهنی نشسته اند و بعد از اتمام کار آنها اظهار داشته اند که کاملاً خسته ایم" برای افراد تازه کار حتی میتواند اثرات منفی به همراه داشته باشد.
تمرین ذهنی را با مهارت هایی که در آنها خوب هستید شروع کنید و بعد از آن به سراغ مهارت های که میخواهید آنها را بهبود بخشید بروید. به یاد داشته باشید تصویر سازی ذهنی از کاری که شما در واقعیت دانش کاملی از آن ندارید کار بیهوده ای است.
تصویرسازی ذهنی در ورزش
تصویر سازی را می توان استفاده از همه حواس برای بازسازی یا ساخت تجربه ای در ذهن تعریف کرد. این تعریف در بردارنده سه ویژگی است:
۱- یکی از نکات مهم در در درک تصویر سازی این است که تصویر سازی تجربه ای چند حسی است. تصویرسازی استفاده از همه حواس و نه فقط دیدن است. هر چه حواس بیشتری در تصویر سازی استفاده شود تجربه واقعی تر در ذهن ایجاد می شود.
۲-با تصویرسازی ، تجارب در ذهن بازسازی می شود یا رویدادهای آینده به تصویر در می آید. به طور طبیعی ذهن همیشه مشغول بازسازی تصاویر است. زمانی که ورزشکار اجرای زیبای حرکات ورزشی را از مجری دیگر می بیند و آن را بارها در ذهن خود تکرار می کند ، مشغول بازسازی تصاویر است که از قضا بر عملکردش مؤثر است.
۳- سومین ویژگی مهم تصویرسازی این است که تصاویر بدون نیاز به محکر های بیرونی ایجاد می شوند.در واقع تجربه های حسی در ذهن روی می دهند. بازیکن تنیس در حالی که روی تخت دراز کشیده، تنیس بازی می کند. او حتی توپ ، راکت و حرکت ها را نیز حس می کند. پژوهش ها نشان داده است زمانی که شخص در تصویر سازی واضح مستغرق می شود، مغز این تصاویر را همانند تصاویر واقعی با محرک بیرونی تلقی می کند.
تصویرسازی ذهنی
در تصویرسازی ذهنی ورزشکار خود را در موقعیت اجرای ورزشی با تمام حواس (بینایی، شنوایی، بویایی و …) مجسم می کند. تصاویر این تجسم باید شامل اجرای موفقیت آمیز ورزشکار و احساس رضایت وی از عملکردش باشد. از تصویرسازی ذهنی در موارد زیر می توان سود جست:
* آشناسازی ورزشکار با موقعیت مسابقه، رشته ورزشی، الگوی پیچیده یک بازی یا یک روتین
* ایجاد انگیزه با یادآوری تصاویر مربوط به اهداف خود، پیروزی در رقابت های گذشته یا شکست حریف
* ارتقاء مهارت یا مهارتهایی که ورزشکاران در حال فراگیری یا اصلاح آنها است.
* کاستن از افکار منفی با تمرکز بر نتایج مثبت.
* تمرکز دوباره زمانی که نیاز باشد. مثلا اگر اجرا کند و بد است ورزشکار با تجسم اجراهای خوب قبلی می تواند به بهبود عملکرد خود کمک نماید.
* مشاهده موفقیت زمانی که اجرای مهارتهای ورزشکار مطلوب و منتج به نتایج دلخواه است.
* تدارک محیط برای اجرای توآم با تمرکز ذهنی
* در تصویرسازی ذهنی روی پیآمدهای اجرا تمرکز نمی شود بلکه تمرکز بر اعمالی است که منجر به نتایج دلخواه می شود.
شیوه استفاده تصویرسازی ذهنی
گلدفر جک نیکولاس (Golfer Jack Niklaus) هنگام هر پرتاب خود از تصویرسازی ذهنی استفاده می کرد. در توصیف نحوه استفاده خود از تصویرسازی ذهنی وی می نویسد:
« هیچ پرتابی حتی هنگام تمرین نبوده که تجسمی دقیق از پرتاب نداشته باشم. درست مانند یک فیلم رنگی. ابتدا تصویر توپ که روی چمن قرار گرفته است سپس صحنه به سرعت عوض می شود و تصویر توپ که در هوا پرتاب شده، مسیر، جهت و نحوه فرود آن را مشاهده می کنم. در ادامه نحوه قوس برداشتن و تغییر جهت توپ را می بینم، در انتهای این تصاویر زیبا خود را در لحظه ضربه زدن با باتوم تصور می کنم.»
موارد استفاده از تصویرسازی
از تصویرسازی ذهنی می توان به مقاصد مختلف برای پیشبرد مهارت های جسمانی و روانی استفاده کرد .مواردی از قبیل:
- افزایش تمرکز
تصویرسازی آنچه باید انجام شود، مرور نحوه اجرای آن و راه های واکنش در شرایط خاص از سرگردانی ذهن پیشگیری می کند.
- افزایش اعتماد به نفس
هنگامی این اتفاق می افتد که که اجرای مهارتی که ورزشکار در آن ضعیف است به صورت صحیح تصویرسازی شود، مثلا:" اگر در بازی والیبال سرویس را هدر داده است و در زدن سرویس اعتماد به نفس ندارد، خود را در حال زدن سرویس درست، دقیق و قوی تصور کند.
- کنترل پاسخ های هیجانی
از تصویر سازی می توان هم برای افزایش انگیختگی و هم برای کاهش آن استفاده کرد.با تصور عملکرد موفق و برتری ها، انگیختگی افزایش می یابد.
- زمان استفاده از تصویرسازی ذهنی
برای مهارت یافتن در تصویرسازی باید این کار را در مسیر رفتن به تمرین، هنگام تمرین و بعد از تمرین انجام دهید. درجلسات تمرین قبل از انجام مهارت ورزشی آن را در ذهن خود مجسم نمایید. هنگام تصویرسازی خود را در حال اجرای اعمال ورزشی طوری مشاهده و احساس کنید که در واقع دوست دارید آن ها را اجرا کنید. پیش از مسابقه از تصویرسازی استفاده کرده و خود را در اجرا موفق و برنده مجسم نمایید.
چگونگی حفظ تمرکز
احتمالا ورزشکاری را دیده اید که از اجرای خود عصبانی شده اند. علت این است که ورزشکار روی خطای خود که قابل برگشت نیست (افکار منفی) تمرکز می کند، نه روی شیوه بهبود عملکرد (افکار مثبت).
در روانشناسی ورزشی از روش «طرح وقفه» برای جلوگیری از گرفتار شدن ورزشکار در بند افکار منفی استفاده میشود. طرح وقفه عبارت است از لغت یا عباراتی که مربی هنگام تمرین یا مسابقه برای تغییر افکار ورزشکار از شکل منفی به مثبت استفاده می کند. بسیاری از ورزشکاران الگویی دارند که از آن تقلید می نمایند، استفاده مربی از نام این الگو می تواند ورزشکار را از بند افکار منفی رهایی بخشد. چراکه ورزشکار با شنیدن نام الگوی خود روی روش وی تمرکز کرده که این کار منجر به شکل گیری افکار مثبت می شود. با تکرار این روش ورزشکار یاد می گیرد بجای جای دادن افکار منفی، از افکار مثبت برای بهبود عملکرد خود استفاده نماید.
فواید تصویرسازی ذهنی
* توسعه اعتماد به نفس
* توسعه روش هایی که سبب می شود ورزشکار روی راهبردهایی که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود تمرکز نماید.
* افزایش میزان توجه ورزشکار روی مهارت هایی که قصد یادگیری یا اصلاح آن را دارد.
* کمک در موقعیت رقابت و مسابقه
وقتی با روش های آرام سازی توآم شود نتایج مفید زیر را در پی دارد:
* ارتقای سطح استراحت، بازگشت به حال اولیه و بهبودی
* رفع تنش های ناشی از عکس العمل ها مانند تنش های عضلانی
* ایجاد حالت جسمی و ذهنی که فرد پذیرای افکار مثبت باشد
* ایجاد سطح مناسبی از برانگیختگی جسمی و ذهنی پیش از مسابقه